vol.6 11月の振り返り、12月の活動内容

並木のイチョウも黄色に染まり、各地で紅葉が見頃を迎えているようですね。
その割には連日気温が高く、秋か夏か、境目が曖昧な1か月に感じました。

そして、もう2週間も前で遠い昔のような気がしますが、福岡マラソンに出場してきました！
途中で雨が降るわ、海沿いの強風で砂ぼこりが舞っているわ、なかなかハードな1日でした。
そちらの結果も踏まえて、12月からの練習内容も大幅にグレードアップしています！

〈11月の練習目標〉

福岡マラソンで今の自分の立ち位置を知る

11月の練習の達成度

福岡マラソン、4時間48分15秒（ネットタイム）で完走！

前日から多くの方にメッセージをいただき、当日も沿道からたくさんの声援をいただいたおかげで、完走することが出来ました！応援ありがとうございました！

今回のマラソンは、次に向けて実力を知るための、いわば前哨戦として挑みました。
というものの、コーチからは「怪我無くゆっくり走ってください。全力は出さないでいいです。」と注意されていたので、とにかく最初から最後まで同じスピードで走ることを目標にしました。

結果から言うと、4時間48分15秒。目標のサブ4とは50分近くの差があります。
「ゆっくり」とはいうものの、息も上がるし全身疲れるし、満身創痍でしたので、これが今の私のレベルなんだと思います。

うーん、あと3ヶ月後に50分縮めるのはなかなかにハードな道のりだな…。

イーブンペースで走破できたことで、次につながるレースになりました

トータルの時間はかかりましたが、「最後まで同じスピードで走る」という点においては満足度の高いレースとなりました。

上の表は、5km毎のラップを
①3月に出場した名古屋ウィメンズマラソン(赤)
②今回の福岡マラソン(青)
で比較したものです。

初めての名古屋ウィメンズマラソン(赤)では、最初快調に走っていたのに、30kmを過ぎたあたりでガクッとタイムが落ちているのがわかります。急激にスピードが変わった（＝脚が重たくなった）中でゴールすると、疲労度がとても高く、身体への負担がかなりありました。走り終わってすぐ、全身打撲並の筋肉痛に襲われた思い出があります。

それに比べて今回の福岡マラソン(青)は、最初から無理ないペース（6’40~50/km程度）で走り続けることが出来ました。

もちろん疲労困憊な状態ではありましたが、前回より7割減くらいで疲労感は少なく、3日ほど経てばぴんぴんしてました！

まさかこんなにイーブンで走れるとは思ってませんでした(笑)
同じリズムを刻んで走れたことで体への負担を軽減できるので、次に向けた本格的な練習へ早くステップアップしていきましょう！

ちなみに黄色い点線のグラフは、もし福岡マラソンと同じタイムの落ち方でサブ４達成するとしたら必要になってくるラップタイムです。
5’40/kmペース、それ以上のスピード感が求められてくるということを再確認しました。

なぜイーブンで走れたのか？

私に才能があったから、といいたいところですが、そんなことは全くありません。

要因としては、2つあると思っています。
①スタートの元気有り余ってて飛ばしたくなる時、周りの人たちが6’40/kmで走っていたので集団に馴染めば自ずと私が走りたいペースにできた
②ランニングウォッチで目標ペースを設定しておいた(6’30~7’00/km)ので、もしペースが落ちるようならアラームでお知らせしてくれた

特に②はとても自分に合っていました。

（画像分かりにくくてすみません）
走っている時、その瞬間のペースを表示してくれている画面です。

もしスピードが落ちて7’10/kmペースになったら、その瞬間にピピっとアラームが鳴って、「遅いよ！」と教えてくれます。

これがあったので、後半の落ちてくる30km地点でもペースを落とし過ぎることなく走り切れました。

現代のテクノロジーの成せる業ですね！

〈12月の練習目標〉

メリハリの利いた練習を、休まず続ける

コーチからのコメント

福岡マラソン、お疲れ様でした！
怪我無く走り切れて、レース展開のコツもつかめたようで、参考になるレースにできたと思います。

今の立ち位置が分かったところで、練習の区切り方を修正しました。

今までは1週間×3回のフェードで区切っていましたが、今後は4日のサイクルで回していきます。

タイプ内容
1日目long jog70分間で長時間動かし続ける練習
2日目short jog20分間で負荷を抑えつつ走る練習
3日目ポイント練レースペースより速いペースで走ることで、レースペースへの身体的・精神的抵抗をなくす練習
4日目休養 or 60分walk疲労感を取り除き、次に備える

12月の練習メニュー

これまでちょくちょく休んでしまっていましたが、今月から気持ちを入れ替えてしっかり鍛錬していきます！

夜は仕事が終わらない….！ってなる恐れ大なので、早朝に練習することにしました。
冬だから真っ暗ですねきっと。心折れないように早朝練に楽しみを見出して頑張りたいと思います。

次回12/30更新

2022年もいよいよ締めくくり。
2023年に気持ち良いスタートを切れるように
12月の練習にも励んでいきましょう！