vo.9-1 おかべの3月の振り返り、4月へ向けて

よっ✋おかべです。

新シーズン体当たり検証企画も、早一か月が経過しました。

「月間走行距離200km以内でどれだけ速くなれるかチャレンジ」
と題して、ランナーの一般的な練習量である月間200km以内でも、競技力が向上するのかを検証中!
毎月、先月の自分より速くなるような練習を計画、実践しています。

今回はシンプルに、一か月やってみた振り返りと、来月の計画についてまとめていきます。


3月の振り返り

2/6~3/5

3/6~3/30

練習日数

走練習18日
ウォークのみ7日
完全休養5日

走行距離

低強度156.4km
中強度0km
高強度7.5km
    合計163.9km(82%)

ジョグとウォーキングばかりの1か月でしたが、うまく継続することが出来たと思います。

朝ラン派なので、ほぼ全て朝練(無補給)です。

4月もこの調子で継続できればと思います。

工夫した点

「走る以外」の練習を増やして基本の体力やフォームの向上を目指す

走る前にドリルをしたり、走り終わった後に補強運動を取り入れたり、「走る以外」の練習を重視しました。

走行距離に制限があるからこそ、パフォーマンス向上のために補足する練習が必要になってきます。

目的としては、

ドリル:自分に最適なフォームでジョギングが出来るように、動きを確認するため

補強運動:身体を正しく使えるように、大きな筋肉に刺激を入れるため

ただがむしゃらに走るのではなく、自分に合ったフォームを知り、必要な筋肉を効果的に使えるようにするために「走る以外」の練習を重視しました。

4月の予定

4月の一週間

100m×5
クロカン×2
100m×5
クロカン×2
1000m×2
(マラソンペース)
100m×5
クロカン×2
100m×5
クロカン×2
レペティション完全休養
8.5km8.5km6km8.5km8.5km3km

3/29にほぼ全力で走ってみて、持久力に課題を感じました

そのため、これまでのゆっくりジョギングに加えて、マラソンペース走をアクセントとして入れる計画です。

自分の日々の過ごし方から、毎週同じ流れで進めていくような計画にしています。

週に一回の高強度練習は、レペティションを行う予定です。

今は目標とするレースが1500mなので、楽に出せる最高速度を上げていくことにフォーカスしています。

月末にまた1000mを走ってみて、3’35は切りたいですが、今月より速くさえなっていればそれでOKということにします。

今後のレース予定

レース
4月前半
4月後半24時間駅伝(30kmくらい?)
5月前半ワールドラン(30kmくらい?)
5月後半1500m(3000m)
6月前半
6月後半1500m(3000m)
7月前半1000m
7月後半目標レース1500m
 ※(3000m)は、競技会での実施有無やタイムテーブル次第

7月後半の1500mが今の目標レースです。自己ベスト4’39”70を更新したいですが、そこまでタイムは考えてません。

それ以上に、自分の練習リズムをつかみつつ、確実に毎月速くなっていくことに集中したいと思います。


次回は「5月1日」に更新!

「4月の振り返りと5月に向けて」お楽しみに!
引き続き頑張ります!!