vol.3 8月の振り返り、9月の活動内容
夏休みも終わりましたね…。みなさん夏休みの思い出は作れましたか？
私は8月最後に釣りにいって、海を満喫してきました！足の長さと同じくらいの、私の人生で一番大きな魚を釣り上げましたが、癖がある味らしく、泣く泣くリリースした結果、その後まったく当たりがありませんでした。残念。
という個人的な思い出はさておき、団体として忘れてはならないのが8/14のFABPRO夏のランまつりですね！！
↑ Withleteホームページに思い出写真を公開しています ↑
みなさんの嬉しい瞬間をとらえるべく、私はカメラマンとして走り回っていました。
この記事みてるよ！のお声かけもいただき、喜びですばやさが上がっている気がする今日この頃。
お声がけいただいたおかげもあって、練習にも身が入りました！
とはいえやっぱり暑さには勝てない…！
残暑厳しい8月をどう乗り越え、9月にどうつなげていくか、工夫をご紹介します！
※レーススケジュールの変更のおしらせ
本企画では、10月ハーフマラソン、2月フルマラソンの予定でしたが、エントリー抽選の結果、11月にフルマラソンに出場することになりました！
嬉しい反面、11月にサブ４達成を目指すのは厳しいとのコーチの判断で、企画としてはこのまま2月にサブ４達成を目指します！
ただ、11月のフルマラソンもステップアップのきっかけにするべく、本気で挑みます！
〈8月の練習目標〉
基礎体力をつくる / 運動習慣をつくる
8月の練習の達成度
| 目標 | 達成 | 達成率 | |
| 月間走行距離 | 30～35km×4週=120～140km | 76.30km | 64% (120km中) |
| 練習日数 | 週5日×4週=20日 | 17日 | 85% |
基礎体力をつくる
月間走行距離は目標の6割程度しか達成できませんでした。
練習メニューにあった60分ジョグなどの時間を長く使うメニューを平日にこなすことのハードルが、仕事との兼ね合いと、精神的なものでかなり高く、なかなか取り組むことが出来ませんでした。そのためあまり走行距離が伸びていません。
ただ、「長時間体を動かしつづける練習」ととらえ、ランニングではなくウォーキングに切り替えて取り入れました。ウォーキングだと、通勤時間がちょうど50分くらいなので有効活用できました。
そのおかげもあってか、1週目のときは息も絶え絶え、意識もうろうとしながら走っていましたが、最近は疲れも心地よく感じられるようになってきました。体が運動に慣れ始めているんだと思います。
土曜日のマラソンペースの練習は、しっかりペースを維持しながら走れました！
実は、ペース維持できた日（月2回）は、おかべコーチに引っ張ってもらってました。
一人だと難しいですが、引っ張ってもらえると速いペースでもしっかり走れますね！
30分ジョグでは、6’30″/kmほどのペースで走っている現状ではあるものの、土曜日のマラソンペースの練習では目標ラップに近いタイムで練習することが出来ました！
実は、おかべコーチに並走してもらいペースメイクしていただいたので、ラップ5’40″/kmを何とか走れているという現実。一人でやった最初の1000mインターバルは、速く走ったつもりでも平均6’15″/kmとボロボロでした…。
ご覧いただいている皆さんの中にも、誰かに引っ張ってもらいたいな…という方がいらっしゃるかも！
そんなお悩みを抱えている方は、ぜひFABPRO練習会にご参加ください！
月1回程度で、いつも突発的に日程とメニューがお知らせされます。笑
予定が合えば、ぜひ一緒に走って、普段とは違うペースにもチャレンジしてみましょう！
運動習慣をつくる
今月から練習メニューが出来たことで、何をしていいかがわかり、三日坊主で終わることなく1か月継続できました！
これまでは、とにかく走る！しんどい日は休む！を繰り返し、結局月にどのくらい走ったか全然わからない、というひどい状態でしたが、今月は継続して練習に取り組むことが出来ました。
やはり、メニューがあらかじめ決まっていること、週間走行距離の目安があることが、私が練習を継続するうえで重要であったことが分かりました。
ただ、練習の時間が取れず、お休みしてしまう日も。そんな時は出来るだけ次の日にカバーして、連日休むことがないように工夫しました。
連日休まず継続することはいい心がけです！
ただやっぱり疲れが取れないまま強度の高い練習をしてしまい、練習の効果が半減していたり、ケガのリスクが増えたりするので、休んだ時の練習のずらし方には改善が必要ですね。
たまたまですが、木日の2日間休む予定が、水金日の3日間休む形になっていました。
その時に、金曜の30分ジョグをスキップして、結果的に「30分ジョグ2日→1時間弱のジョグまたはウォーキング→マラソンペース」のスケジュールにしていました。
休みを減らすためにも、メニューのように中強度→高強度→休みの流れにすることがコツなようです。
練習時間は、平日は夜、土曜日は朝にしました。
涼しい時間に合わせたことで、真夏の練習でもへこたれませんでした！
平日は朝練にもチャレンジしたのですが、仕事中眠たくて仕方なかったです。笑
夜はランナーでにぎわう大濠公園を利用してジョグを行いました。
ここだと明るくて安心感もあるし、何より「ひとりじゃない！」という前向きな気持ちになれました！
また、自分と同じペースで走る人がいると、追尾走もできました。（あまり近づくと不審がられるので注意）
8月振り返りのまとめ
〇基礎体力として、30分のジョグは余裕をもって走ることができるようになってきた。
〇週に４日は運動の習慣がつき始めた。（これまではせいぜい２日）
〇まずは週５日のメニューを休まないように、体のリカバリーと練習時間の確保を目指す。
〈9月の練習目標〉
長時間動ける体に進化する
コーチからのコメント
この1か月、まずは怪我がなくてよかったです！
練習量だけでみるとやはりまだまだ少ないですが、体を故障することなく継続できたのはよかったです。いきなり走り出して体がついていかないことはよくあるので、その点が一番の心配でした。
練習は、適度な量を、体の状態に合わせて適切に行うことが一番大切です！
それが最大の効果を得られますし、怪我につながりにくくなります。
次の日に疲労が残らないような練習量を見極めましょう。
身体をスポンジ、練習を水やりととらえて考えてみましょう。
スポンジは、水をすでにたくさん含んだ状態（＝疲労が抜けていない状態）だと、新たに水を吸収できません。
しかし、スポンジが乾いた状態（＝疲労が抜けて体調が良い状態）だと、新たな水をグングン吸収することが出来ます！
また、水やりの量（＝練習量）の調整も重要です。
スポンジに水をかけすぎると吸収しきれず、またなかなか乾くことができません。体に必要以上の練習をつめこんでも、怪我のリスクが増えてしまうばかりです。次の日のパフォーマンスにも支障をきたしてしまいます。
つまり、練習の効果を得るためには、
①疲労を抜いておく
②身体が受け入れられる量の練習をする
③次の日にリカバリーできるくらいの疲労感になるような練習量を設定する
の3点を考えることが大切です。
オーバーワークには十分気を付けて、９月も力をつけていきましょう！
9月の練習メニュー
ちなみにおかべコーチのメニューは、３週間を１フェードに区切っています。なので、今月は第２フェード②から第３フェード③になります！
平日のメニューは８月分を継続、土曜日の練習が変化しています。
| 土曜日メニュー | |
| 第２フェード | 6~8km走（マラソンペース）、3000mT.T. |
| 第３フェード | 2km×5（r2分）（マラソンペース） |
練習はまだまだ体力づくりの序盤！
今月もスタミナをつけるべく一日一日成長していきます！
みなさんも一緒に頑張りましょう！
次回9/30更新
さぁ、長時間動ける体にレベルアップできるのか…！